Blumenkohl Pfanne Mediterran

Name: Blumenkohl Pfanne Mediterran
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 2 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Basilikum zur Garnierung

Hervorgehoben unter: MultiKulti Küche

Ich liebe es, im Alltag schnell und gesund zu kochen, und diese Blumenkohl Pfanne ist dafür perfekt. In nur 30 Minuten zaubere ich ein mediterranes Gericht, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch nährstoffreich ist. Die Kombination aus geröstetem Blumenkohl, aromatischen Kräutern und frischem Gemüse macht dieses Rezept zu einem meiner Favoriten. Außerdem ist es vielseitig und lässt sich leicht abwandeln, je nach dem, was ich gerade im Kühlschrank habe.

Erstellt von

Verena Claussen

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:55:10.161Z

Als ich das erste Mal diese Blumenkohl Pfanne zubereitete, war ich überrascht von den intensiven Aromen und der Einfachheit des Rezepts. Das Rösten des Blumenkohls bringt seinen natürlichen Geschmack hervor und verbindet sich wunderbar mit den mediterranen Kräutern. Ich finde es fantastisch, wie schnell man ein solches Gericht zaubern kann.

Ich experimentiere gerne mit verschiedenen Gemüsesorten. Manchmal füge ich Paprika oder Oliven hinzu, je nachdem, was gerade Saison hat. Ein kleiner Schuss Zitronensaft am Ende sorgt für Frische und rundet das Gericht perfekt ab. Dies ist eine wunderbare Möglichkeit, gesund zu essen, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Herzhafter Blumenkohl, der perfekt geröstet ist
Aromatische mediterrane Kräuter machen das Gericht unwiderstehlich
Ideal für schnelle Abendessen oder als Beilage zu Grillgerichten

Die Kunst des Rösten

Das Rösten ist eine Technik, die den Blumenkohl in eine geschmackliche Offenbarung verwandelt. Bei 200 Grad Celsius dauert es etwa 20 Minuten, bis die Röschen goldbraun und zart sind. Achten Sie darauf, den Blumenkohl während des Röstens zu wenden, um eine gleichmäßige Bräunung zu gewährleisten. Eine gute Röstung bringt die natürlich süßen Aromen des Blumenkohls hervor und die Ränder werden karamellisiert, was zu einem herzhaften Geschmack führt.

Um den Blumenkohl optimal zuzubereiten, ist es wichtig, die Röschen nicht zu klein zu schneiden. Wenn die Stücke zu klein sind, besteht die Gefahr, dass sie verbrennen, bevor sie die gewünschte Zartheit erreichen. Eine Größe von etwa 4-5 cm ist ideal, um ein perfektes Gleichgewicht zwischen Röstaromen und zarter Textur zu erzielen.

Vegetarische Vielseitigkeit

Diese Blumenkohl Pfanne ist extrem wandelbar. Zum Beispiel können Sie anstelle der Zucchini und Paprika auch anderes frisches Gemüse verwenden, wie Brokkoli oder Karotten. Für einen zusätzlichen Protein-Kick können Sie Kichererbsen oder Tofu hinzufügen. Diese Zutaten liefern nicht nur Nährstoffe, sondern bereichern außerdem die Vielfalt der Texturen und Aromen des Gerichts.

Wenn Sie eine Variante mit etwas mehr Schärfe suchen, können Sie Chili-Flocken oder frische Peperoni während des Anbratens der Zwiebel und des Knoblauchs hinzufügen. Dies bringt nicht nur zusätzliche Würze, sondern auch einen aufregenden Geschmack, der das mediterrane Flair verstärkt.

Zutaten

Zutaten für Blumenkohl Pfanne Mediterran

Hauptzutaten

1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
2 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Basilikum zur Garnierung

Zubereitung

Blumenkohl rösten

Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius vor. Die Blumenkohlröschen auf einem Backblech verteilen, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und für etwa 20 Minuten im Ofen rösten, bis sie goldbraun sind.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Anschließend die Paprika und Zucchini hinzufügen und 5-7 Minuten anbraten.

Alles vermengen

Den gerösteten Blumenkohl in die Pfanne geben, die italienischen Kräuter hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischem Basilikum garnieren. Sofort servieren und genießen.

Profi-Tipps

Variiere das Rezept je nach Saison und persönlichem Geschmack. Füge Feta-Käse oder Kichererbsen hinzu, um mehr Protein und Geschmack zu erhalten.

Aufbewahrung und Meal Prep

Die Blumenkohl Pfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Nach dem Kochen können Sie die Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage kühl lagern. Beim Aufwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer kleinen Menge Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, um die Textur wiederzubeleben und das Gericht nicht trocken werden zu lassen.

Für eine langfristige Lagerung können Sie die Blumenkohl Röschen blanchieren und portionsweise einfrieren. So haben Sie jederzeit die Möglichkeit, schnell ein nahrhaftes Gericht zuzubereiten. Beim Einfrieren ist es wichtig, die Röschen gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Serviervariationen

Die Blumenkohl Pfanne kann als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden. Ich empfehle, sie mit einem cremigen Dip wie einem Joghurt- oder Tahini-Dressing zu kombinieren. Dies gibt dem Gericht eine geschmeidige und erfrischende Note, die perfekt mit den gerösteten Aromen harmoniert.

Für eine reichhaltigere, italienisch inspirierte Variante können Sie geriebenen Parmesan oder Feta über die fertige Pfanne streuen, bevor Sie sie servieren. Dies fügt eine salzige Komponente hinzu, die hervorragend mit dem Blumenkohl und dem Gemüse harmoniert und das Gericht noch schmackhafter macht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, das Rezept ist bereits vegan, achte darauf, pflanzliche Öle zu verwenden.

→ Wie kann ich die Pfanne aufheben?

Die Blumenkohl Pfanne lässt sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse verwenden, das du magst oder gerade zur Hand hast.

→ Profitierst du von den Nährstoffen des Blumenkohls?

Absolut! Blumenkohl ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.