Kalorienarme Pfanne Mit Reis

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Reis; 300g gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Erbsen); 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Sojasauce; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leicht & Wahr

Ich liebe es, mit frischen und gesunden Zutaten zu experimentieren, und diese kalorienarme Pfanne mit Reis ist mein ultimatives Lieblingsgericht. Die Kombination aus knackigem Gemüse und aromatischen Gewürzen sorgt für eine Geschmacksexplosion, während der Reis eine perfekte Grundlage bildet. Zudem ist das Gericht schnell zubereitet und eignet sich hervorragend für ein leichtes Mittagessen oder ein einfaches Abendessen unter der Woche. Probier es aus – ich bin mir sicher, es wird auch dir schmecken!

Erstellt von

Verena Claussen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T12:10:36.249Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Pfanne mit Reis zubereitet habe, war ich überrascht, wie vielfältig man Gemüse nutzen kann. Ich entschied mich für Brokkoli, Paprika und Erbsen, die zusammen eine bunte und nahrhafte Mischung ergeben. Das Wichtigste ist, das Gemüse nur kurz anzubraten, um die frische Farbe und den Crunch zu bewahren.

Ein hilfreicher Tipp ist, den Reis vor dem Kochen in etwas Brühe zu dämpfen, anstatt nur Wasser zu verwenden. Dies gibt dem Gericht zusätzlichen Geschmack und macht das Essen noch interessanter. So wird jede Gabel zu einem Genuss!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielseitige und gesunde Zutaten, die das Gericht frisch halten
Einfach und schnell zuzubereiten, perfekt für den Alltag
Geringer Kaloriengehalt, ideal für eine ausgewogene Ernährung

Die Rolle des Reises

Der Reis bildet die Basis dieser kalorienarmen Pfanne und trägt maßgeblich zur Sättigung bei. Dabei eignet sich am besten Langkornreis oder Basmati-Reis, da sie nach dem Kochen schön körnig bleiben. Wenn du Vollkornreis verwendest, solltest du die Kochzeit auf etwa 20 Minuten erhöhen, da dieser länger braucht, um gar zu werden. Achte darauf, den Reis gut abzuspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen, was zu einem weniger klebrigen Ergebnis führt.

Eine weitere Möglichkeit, den Reis interessanter zu gestalten, ist die Zugabe von Gewürzen oder Kräutern während des Kochens. Füge zum Beispiel einen Teelöffel Kurkuma hinzu, um dem Reis eine schöne gelbe Farbe und eine zusätzliche Geschmacksnote zu verleihen. Experimentiere gerne mit verschiedenen Reissorten, wie Quinoa oder Couscous, um deiner Pfanne eine neue Textur und einen neuen Geschmack zu verleihen.

Das Gemüse richtig zubereiten

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für den Geschmack und die Textur der Pfanne. Brokkoli, Paprika und Erbsen sind nicht nur bunt, sondern bieten auch interessante Aromen und Nährstoffe. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Dünn geschnittene Paprika benötigt zum Beispiel nur 2-3 Minuten in der Pfanne, während Brokkoli 5-7 Minuten braucht, um knackig zu bleiben. Das perfekte Gemüse ist goldbraun und hat noch etwas Biss.

Wenn du zusätzliches Gemüse verwenden möchtest, sind Zucchini oder Karotten ebenfalls hervorragende Optionen. Zucchini gibt beim Braten Wasser ab, daher solltest du sie am besten erst später dazugeben, um ein Verweichen zu verhindern. Wenn du frische Kräuter wie Basilikum oder Thymian verwenden möchtest, gib diese am Ende des Garens dazu, um ihr Geschmackspotenzial optimal zu nutzen. Sie verleihen der Pfanne einen frischen Kick.

Zutaten

Für 2 Portionen

200g Reis
300g gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Paprika, Erbsen)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Sojasauce
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Alle Zutaten frisch und nach Belieben variierbar.

Zubereitung

Reis vorbereiten

Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. In einem Topf mit 400ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis der Reis gar ist.

Gemüse braten

Während der Reis kocht, Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und im Öl glasig braten. Das Gemüse hinzufügen und unter Rühren 5-7 Minuten braten, bis es knackig und gar ist.

Vermengen und abschmecken

Den fertigen Reis in die Pfanne mit dem Gemüse geben. Sojasauce untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles gut vermengen und noch 2-3 Minuten erwärmen.

Anrichten

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Sofort servieren!

Bei Bedarf mit weiteren Kräutern oder Gewürzen verfeinern.

Profi-Tipps

Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen anpassen. Nutze, was gerade Saison hat oder verfügbar ist!

Variationen und Anpassungen

Diese Pfanne eignet sich hervorragend für kreative Variationen. Anstelle von Sojasauce kannst du Tamari für eine glutenfreie Option verwenden oder Reisessig für eine säuerliche Note hinzufügen. Für eine etwas schärfere Variante kannst du geriebenen Ingwer oder eine Prise Chili-Flocken während des Bratens hinzufügen. Auch die Zugabe von gebratenem Tofu oder Hähnchenstücken macht das Gericht proteinreicher und noch sättigender.

Für eine exotische Note probiere, das Gemüse mit Kokosmilch und Currypaste zu verfeinern. Dies verwandelt die Pfanne in ein aromatisches Gericht mit indischen Einflüssen. Reduziere die Sojasauce etwas, um das Gericht nicht zu salzig zu machen. Lass deiner Fantasie freien Lauf – es gibt unzählige köstliche Möglichkeiten, um diese Pfanne zu variieren.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, kannst du diese problemlos im Kühlschrank lagern. Stelle sicher, dass die Pfanne vollständig abgekühlt ist, bevor du sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrst. So bleibt die Frische bis zu 3 Tage erhalten. Wenn du das Gericht aufwärmst, solltest du darauf achten, es nur sanft zu erhitzen, um das Gemüse nicht matschig werden zu lassen. Ideal ist es, die Pfanne bei mittlerer Hitze in der Pfanne zu erwärmen, wobei du einen Spritzer Wasser hinzufügen kannst, um Dampf zu erzeugen.

Wenn du planst, die Pfanne länger aufzubewahren, kannst du sie auch einfrieren. Portioniere sie dafür in geeignete Behälter und achte darauf, dass du Luft herausdrückst, um Gefrierbrand zu vermeiden. Nach dem Auftauen kann es nötig sein, etwas Wasser hinzuzufügen und das Gericht kurz in der Mikrowelle oder Pfanne zu erhitzen. Das Aufwärmen kann die Textur des Gemüses verändern, aber der Geschmack bleibt dennoch erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse nach Ihrem Geschmack verwenden, wie Zucchini, Karotten oder Spinat.

→ Kann ich das Gericht auch vegetarisch oder vegan zubereiten?

Das Rezept ist bereits vegetarisch und kann leicht vegan gemacht werden, indem Sie die Sojasauce verwenden.

→ Wie lange hält sich die Pfanne im Kühlschrank?

Gekühlt hält sich das Gericht bis zu 2 Tage frisch. Stellen Sie sicher, dass es gut abgedeckt ist.

→ Kann ich Reisreste verwenden?

Ja, dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Verwendung von übrig gebliebenem Reis.