Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Karotten

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Karotten
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet; 200g Brokkoli, in Röschen; 150g Karotten, in Scheiben; 1 Esslöffel Olivenöl; 1 Knoblauchzehe, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Teelöffel Sojasauce (optional); Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leicht & Wahr

Ich liebe gesunde Gerichte, die einfach zuzubereiten sind, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne ist nicht nur ein Genuss, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen. Durch die Kombination von zartem Hähnchenfleisch, knackigem Brokkoli und süßen Karotten entsteht ein Gericht, das sowohl sättigend als auch leicht ist. Diese Pfanne ist perfekt für hektische Wochentage, denn sie ist in weniger als 30 Minuten zubereitet und benötigt nur eine Pfanne. Überzeugt euch selbst von diesem köstlichen und gesunden Gericht!

Erstellt von

Verena Claussen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T19:33:36.497Z

Wir haben diese kalorienarme Hähnchenpfanne entwickelt, um eine gesunde und schnelle Mahlzeit zu bieten, die einfach zuzubereiten ist. Besonders erfreulich ist, dass das Hähnchenfleisch in nur wenigen Minuten durch schnelles Anbraten zart bleibt und die Farben der frischen Zutaten einladend sind.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Karotten in dünne Scheiben zu schneiden, damit sie schnell garen und die perfekte Süße entfalten. Die Kombination von Brokkoli, Karotten und Hähnchen bringt eine wunderbare Geschmacksbalance, die wir lieben.

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Gesunde Zutaten, die gewaltig schmecken
Einfach und schnell zubereitet für hektische Tage
Perfekter Mix aus Protein und Gemüse

Zubereitungstipps für die perfekte Hähnchenpfanne

Um die Hähnchenbrust zart und saftig zuzubereiten, achte darauf, sie gleichmäßig in Würfel zu schneiden. So garen sie gleichmäßig und verhindern, dass einige Stücke trocken werden. Brate das Hähnchen bei mittlerer Hitze an, damit es außen bräunt, während es im Inneren zart bleibt. Ein leichter Anbrat-Prozess für 5-7 Minuten sorgt dafür, dass das Fleisch gut durchgegart ist und nicht zu lange in der Pfanne bleibt.

Wenn du ein gleichmäßiges und knackiges Gemüse möchtest, füge die Karotten zuerst hinzu, da sie länger zum Garen benötigen. Nach 2 Minuten den Brokkoli hinzufügen, um sicherzustellen, dass das Gemüse frisch und knackig bleibt. Achte darauf, das Gemüse regelmäßig zu wenden, damit es gleichmäßig gegart wird und nichts anbrennt.

Falls du die Pfanne besser kontrollieren möchtest, kannst du auch einen Deckel verwenden, um das Gemüse dämpfen. So bleibt die Feuchtigkeit erhalten, und die Zutaten garen gleichmäßig. Das gibt deiner Hähnchenpfanne eine perfekt zarte und saftige Textur.

Variationen und Anpassungen

Du kannst die Karotten durch andere Gemüsesorten ersetzen, wie Zucchini oder Paprika, je nach Saison und Vorlieben. Diese Varianten bringen nicht nur unterschiedliche Texturen, sondern auch Geschmäcker in dein Gericht. Zucchini sind z.B. schnell gar und behalten ihre Farbe, was deine Pfanne zusätzlich ansprechend macht.

Für eine schärfere Note kannst du Chili-Flocken oder frische Chilis hinzufügen, die zusammen mit dem Knoblauch in die Pfanne gegeben werden. Das sorgt für einen aufregenden Kick. Ich finde, das verleiht dem gesamten Gericht eine neue Dimension und macht es noch interessanter.

Wenn du gerne mehr Ballaststoffe in deinem Gericht haben möchtest, kannst du auch Quinoa oder braunen Reis als Basis hinzuzufügen. Koche diese Zutaten separat vor, damit du sie später mit der Hähnchenpfanne mischen kannst. So erhältst du eine vollwertige Mahlzeit, die sättigend und nahrhaft ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Hähnchenpfanne benötigst:

Zutaten für 2 Portionen

300g Hähnchenbrustfilet
200g Brokkoli, in Röschen
150g Karotten, in Scheiben
1 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Teelöffel Sojasauce (optional)
Frische Petersilie zum Garnieren

Vergewissere dich, dass alles frisch ist, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist, wie du die kalorienarme Hähnchenpfanne zubereiten kannst:

Hähnchen anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5-7 Minuten anbraten, bis das Fleisch durchgegart ist.

Gemüse hinzufügen

Nach dem Braten das gehackte Gemüse, zuerst die Karotten und nach 2 Minuten den Brokkoli, hinzufügen. Den Knoblauch einstreuen und alles gut umrühren. Weitere 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

Fertigstellen

Wenn das Gemüse zart ist, die Sojasauce hinzufügen (optional) und gut vermischen. Mit frischer Petersilie garnieren und servieren.

Genieße diese gesunde Mahlzeit direkt aus der Pfanne!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack kannst du Ingwer oder Chili hinzufügen.

Zutaten und ihre Bedeutung

Das Hähnchenbrustfilet ist die Hauptquelle für Protein in diesem Gericht und sorgt für eine gute Sättigung. Achte darauf, qualitativ hochwertiges, frisches Hähnchenfleisch zu verwenden, da dies den Geschmack und die Textur entscheidend beeinflusst. Marinieren kannst du es vorher mit etwas Zitronensaft und Kräutern, um zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

Der Brokkoli ist nicht nur geschmacklich eine Bereicherung, sondern liefert auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem bleibt er beim Garen knackig, was einen schönen Farbkontrast zur weichen Karotte bietet. Es ist wichtig, die Röschen nicht zu klein zu schneiden, da sie sonst schneller übergart werden und ihre Textur verlieren.

Olivenöl bringt gesunde Fette ins Spiel und sollte bei mittlerer Hitze erhitzt werden. Zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Öl verbrennt und bitter wird. Wenn du magst, kannst du das Olivenöl auch durch Avocadoöl ersetzen, da es einen höheren Rauchpunkt hat und noch mehr gesunde Fette enthält.

Aufbewahrung und Vorratshaltung

Die Hähnchenpfanne kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Ich empfehle, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es auch nach dem Aufwärmen noch Biss hat. Wenn du die Pfanne vorbereitest, kannst du sie auch portionsmäßig einfrieren, was sie zu einer großartigen Option für Meal Prepping macht.

Zum Aufwärmen empfehle ich, die Pfanne gründlich in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen. Achte darauf, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um ein Austrocknen des Hähnchens zu verhindern. Das würde den zarten Geschmack der Zutaten bewahren und die Gesamterfahrung verbessern.

Wenn du zusätzliche Beilagen wie Reis oder Quinoa verwendest, bereite diese separat vor und lagere sie ebenfalls im Kühlschrank. So kannst du sie schnell mit der Hähnchenpfanne kombinieren. Das macht das Aufwärmen zur reinen Freude und sorgt für eine abwechslungsreiche Mahlzeit.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für mehr Personen anpassen?

Ja, du kannst die Zutaten einfach verdoppeln oder verdreifachen, je nach Bedarf.

→ Was kann ich anstelle von Hähnchen verwenden?

Du kannst Tofu oder Garnelen als proteinreiche Alternativen verwenden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst auch Paprika, Zucchini oder andere saisonale Gemüsesorten hinzufügen.